Wie man die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Muskeln des Gesäßes mit einem Satz Übungen pumpt

Die hintere Oberfläche des Oberschenkels ist manchmal sehr schwierigpumpen. Der Oberschenkel Bizeps besteht aus drei Gruppen von Muskeln: Semitendinosus, Bizeps und Semimembranose. Sie sind dafür verantwortlich, das Knie zu beugen, die Bewegung des Schienbeins zu verlangsamen und das Bein nach hinten zu bewegen.

Die Oberschenkel spielen eine wichtige Rolle bei der DurchführungÜbungen zum Hocken (mit einer Langhantel, mit Hanteln, auf Simulatoren), Tritte und Pressen. Eine gleichmäßige Entwicklung dieser drei Muskeln ist wichtig, wenn der gesamte untere Teil des Körpers belastet wird.

Um den Bizeps zu maximierenHüften, zusätzlich zu den Übungen an den Simulatoren, können Sie Torso-Torsionen mit der Last nach vorne ausführen, verschiedene Biegungen der Beine, athletisches Gehen oder Laufen für lange Strecken.

Hamstrings. Übungen

1. Technik für das Pumpen des Bizeps des Fußesist das Biegen der Beine in den Knien, auf der Bank des Simulators liegend. In diesem Fall liegt die Rückseite des Schienbeins (Achillessehne) an der Rolle an. Die Walze steigt langsam mit den Füßen bis zur Höchstgrenze auf und senkt sich dann langsam ab. Während der Flexion ist es notwendig, mit Extension - Exhalation zu inhalieren. Der Simulator sollte nicht überlastet werden, da sonst ein Mikrotrauma am Bizeps des Fußes angebracht werden kann.
2. Beine biegen, auf einem speziellen Simulator sitzen. Die Technik, die Übung an den Oberschenkel auszuführen, ist die gleiche wie beim Liegen. Nur die Beine senken die Rolle mit der Last ab. In dieser Übung können Sie den Abstand zwischen den Stopps ändern, wenn die Belastung verschiedene Teile des Bizeps umfasst.
3. Beine biegen stehen. Die Besonderheit dieser Übung ist, dass das einseitige Muskeltraining bei jeder Wiederholung stärker ist. Beim Wechseln der Füße sollte ein Bruch zwischen den Ansätzen vermieden werden.
4. Diese Übung wird ohne Gewichtung durchgeführtladen. Nachdem Sie die optimale Technik erreicht haben, können Sie Hanteln in den gesenkten Händen verwenden. Es ist notwendig, Sit-ups zu machen, aber mit der Abweichung des Rumpfes zurück. Die Ausgangsposition steht, Beine auseinander auf der Breite der Schultern. Auf die Zehen gestiegen, ist es notwendig, eine Sitzung zu machen, zurück in den größtmöglichen Winkel abgewichen. In diesem Fall müssen die Hüften und der Körper in der gleichen Ebene sein. Für Anfänger ist es erlaubt, an der Wand oder auf dem Rücken eines Stuhls zu bleiben, bis Sie Ihre Balance finden.

Übungen an den Gesäßmuskeln

Tragen Sie die Belastung auf die Muskeln der Bizeps Beine, parallel zu den Muskeln des Gesäßes. Betrachten Sie ein paar Übungen zu dieser Muskelgruppe.

1. Stehend gerade, in den Händen gesenkten Händen entlangHanteln. Mit einem geraden Rücken einen Schub bis zur maximalen Entfernung ausführen, so dass der Oberschenkel parallel zur Bodenebene ist. Kehre zum ursprünglichen Rack zurück. Mach das gleiche mit dem anderen Bein.
2. Kniebeugen mit einer Langhantel. Die Bar befindet sich auf den Schultern hinter dem Kopf. Hvat - etwas breiter als der Abstand zwischen den Schultern. Die Beine sind auf 50-65 cm, Socken - auseinander gesetzt. Langsame Kniebeugen mit einem geraden Rücken werden durchgeführt, bis die Hüften parallel zur Bodenebene sind. Unten müssen Sie nicht hocken. Es ist auch notwendig, langsam aufzustehen. In der oberen Position müssen Sie auch das Gesäß belasten.
3. Body Lifting mit Bizeps Hüften und GesäßmuskelnMuskeln. Auf einem weichen Kissen auf den Knien stehend, sind die Absätze unter der Rolle fixiert. Der Körper sinkt langsam, bis er parallel zum Boden wird. In diesem Fall sind nur die Knie gebogen. Zurück zur Ausgangsposition. Diese Übung ist sehr komplex und nur für trainierte Athleten geeignet.
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