Die Schwangerschaft ist die erstaunlichste und wichtigste Zeitim Leben einer Frau. Auf den Schultern der zukünftigen Mutter wird eine doppelte Verantwortung anvertraut - für ihre eigene Gesundheit und ihr eigenes Leben und für die Gesundheit und das Leben des zukünftigen Babys. Daher ist es während der Schwangerschaft sehr wichtig, sich in guter körperlicher Verfassung zu halten, da es einen ernsthaften Test gibt - die Geburt. Darüber hinaus wird körperliche Aktivität dazu beitragen, eine schöne Figur und nach der Geburt eines Kindes zu halten.
Es ist wichtig für schwangere Frauen, für sich selbst einen solchen Komplex von Übungen zu finden, die Energie, gute Gesundheit und Freude bereiten.
Die beste Zeit, um Sport zu beginnen, istzweites Trimester. Während dieser Zeit ist die optimale körperliche Aktivität für eine Frau Fitness, Yoga für schwangere Frauen wird besonders nützlich sein. 2 Trimester ist eine goldene Zeit für eine zukünftige Mutter. Toxikose und starke Stimmungsschwankungen sind bereits zurück, der Gesundheitszustand ist viel besser als zu Beginn der Schwangerschaft, was bedeutet, dass es Zeit ist, sich um sich selbst zu kümmern, die Gesundheit zu stärken und sich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Vergessen Sie nicht, dass die Belastung moderat, aber konstant sein sollte.
Verhindert Krampfadern, verbessert die Stimmungund Schlaf, lumbale Schmerzen zu reduzieren, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und den Körper auf die Geburt vorzubereiten, wird Fitness für schwangere Frauen helfen. Das 2. Trimester ist die sicherste und günstigste Zeit für solche Aktivitäten, wenn alles ohne Komplikationen geht.
Das Training im Wasser ist eines der bestenkörperliche Aktivität für werdende Mütter. Klassen im Pool stärken die Rücken- und Druckmuskulatur, die Haut wird elastischer. Verbessert die Durchblutung in der Brust, Schwimmen fördert eine gute Laktation nach der Geburt. Das Tauchen bereitet das Baby auf Mangel an Sauerstoff während der Kämpfe vor, verhindert Hypoxie des Fötus.
Eine wunderbare Gelegenheit, sich auf die Geburt vorzubereitenist fitball für schwangere Frauen. Übungen am Ball tragen dazu bei, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten, die Gelenke beweglicher zu machen, die Muskulatur des Beckenbodens zu trainieren. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Vorbeugung von Hämorrhoiden.
Von Cardio-Übungen zum Selbststudiumnur zwei werden es tun. Sie können gehen, mehrmals pro Woche für 30-40 Minuten. Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Tempo zu halten und in einer solchen Geschwindigkeit, dass Sie ein wenig schwitzen können, tief durchatmen. Sie können mit Stöcken spazieren gehen.
Eine andere Möglichkeit ist ein Zuhauseelliptischer Simulator. Es ist bequem, daran bis zum sechsten Monat zu arbeiten. Wählen Sie für Klassen mit niedriger oder mittlerer Intensität, die Pedale sollten so eingestellt sein, dass Sie die Maschine während des Trainings nicht mit dem Bauch berühren.
Ein paar einfache Übungen für schwangere Frauen, die Sie zu Hause durchführen können:
1. Makhis Fuß. In der Bauchlage an der Seite beugen Sie das Unterbein und strecken Sie das Oberbein. Wir führen mehrere Aufzüge mit dem Fuß durch, der von oben ist. Dann müssen Sie das obere Bein auf das Gewicht fixieren und an ihr unteres gerades Bein ziehen. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Seiten. Diese Übung stärkt ausgezeichnet die Muskeln der inneren und seitlichen Oberfläche des Oberschenkels.
2. Planke. Halten Sie die Gurtposition an Ihren Zehen und Unterarmen für mehrere Atemzyklen. Übung stärkt die Muskeln von Rücken, Bauch und Armen.
3. Eine der effektivsten Übungen für zukünftige Mütter wird in der Pose der kleinen Meerjungfrau mit ausgestreckten Armen durchgeführt. Hände senken abwechselnd die Köpfe. Diese Übung stärkt die Brust gut.
4. Perfekt entspannt diese Position: Das Gesäß ist auf den Fersen. Dehnen Sie sich vorwärts, sollten Sie versuchen, Ihre Stirn auf den Boden zu berühren. Während der Übung fällt der Bauch zwischen den Knien auf den Boden.
Während dieser Zeit müssen Sie korrekt auswählenTrainiere, höre auf deinen Körper und missbrauche keine körperliche Anstrengung. Fitness zukünftige Mutter wird nützlich sein, wenn Sie einige einfache, aber sehr wichtige Empfehlungen folgen.
- Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz, sie sollte 130 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Wenn Herzklopfen die Blutversorgung verschlechtert, leidet der Fötus an Sauerstoffmangel.
- Jede Aktivität, die zu Stürzen und Verletzungen führen kann, ist für schwangere Frauen kontraindiziert.
- Mit Placenta praevia, jeder AnämieHerkunft, sowie das Risiko von Fehlgeburten ist verboten, auch für Schwangere. 2 Trimester in solchen Situationen sollten ruhig und ohne unnötige Lasten stattfinden.
- Wenn Sie während der Sitzung sehr müde sind, gibt es verschiedene Schmerzen, Kurzatmigkeit oder Übelkeit - das Training sollte sofort gestoppt werden.
- Es ist notwendig, die richtigen Übungen zu wählenschwangere Frauen. Das 2. Trimester ist eine ungeeignete Zeit für das Training auf dem Rücken liegend, da gleichzeitig der vergrößerte Uterus die Vena Cava unter Druck setzt. Die dadurch beeinträchtigte Blutzufuhr kann bei einer Frau zur Ohnmacht führen und das Kind wird sauerstoffarm.
- Übungen am Bauch müssen ebenfalls ausgeschlossen werden. Die Folge kann eine Beeinträchtigung der Durchblutung sein, und dies erhöht das Risiko einer Fehlgeburt.
- Achten Sie auf QualitätssportartenKleidung, die helfen wird, sich zu trösten. Besondere Aufmerksamkeit sollte der Brust gewidmet werden, da aufgrund der vergrößerten Größe und der erhöhten Empfindlichkeit einige Bewegungen Schmerzen verursachen können.
Fitness für werdende Mütter ist sehr vielfältig. Jede Frau kann wählen, was für sie geeignet ist: Aerobic, Aqua-Aerobic, Yoga, Atemübungen usw.
Aber Sie sollten sich an einige Kontraindikationen erinnern:
- chronische Krankheiten, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, die sich im akuten Stadium befinden;
- entzündliche und infektiöse Erkrankungen, die während der Schwangerschaft besonders akut sind;
- Toxikose in schwerer Form;
- Sport für schwangere Frauen mit hohem Blutdruck sind sehr gefährlich;
- nicht empfohlene körperliche Aktivität mit Hypertonie der Gebärmutter, Gebärmutterblutung.
Eine wunderbare Art sich auf ein Meeting vorzubereiten.zukünftiges Baby, schaffen günstige Bedingungen für die harmonische Entwicklung der Krümel, verbessern ihren physischen und psychischen Zustand sind Yoga.
Das geeignetste während dieser Zeit istspezielles Yoga für Schwangere. Term 2 ist die optimale Zeit für solche Klassen. In der Anlage für Schwangere gibt es keine Übungen, die beim Liegen auf dem Rücken durchgeführt werden. Die meiste Aufmerksamkeit ist auf die richtige Atmung und die Fähigkeit zur Entspannung gerichtet, was sowohl für Mutter als auch für Baby sehr nützlich ist.
Ein weiteres Plus solcher Aktivitäten ist dasnach ihnen werden Sie sich nicht müde oder müde fühlen. Yoga wird dir helfen, nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist zu kontrollieren. Regelmäßiger Unterricht trägt dazu bei, die Manifestation von Toxikose zu reduzieren, das Risiko von Dehnungsstreifen zu verringern, Schwangerschaft, Geburt und die Zeit nach der Geburt zu erleichtern. Sie werden über so heikle Probleme wie Verstopfung und Hämorrhoiden vergessen. Stretching und Twisting, die Yoga praktizieren, verbessern den Stoffwechsel und Verdauungsprozesse.
Dank der Flexibilität, die während des Unterrichts gewonnen wurdeund Plastizität, die zukünftige Mutter wird einfacher sein, eine bequeme Position in der Geburt zu finden, und eine spezielle Atemtechnik wird den Prozess weniger schmerzhaft machen. Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, können Sie Yoga-Kurse für Anfänger ausprobieren.
Sowohl morgens, als auch während des Aufwärmens, ist eine Reihe solcher Übungen geeignet:
1. Haltung des Berges und Haltung der Leiche helfen dem Körper sich zu entspannen. Die erste wird so gemacht: Wir werden gerade, strapazieren absolut alle Muskeln, und dann entspannen wir uns. Für die Haltung der Leiche müssen Sie auf dem Boden liegen und versuchen, den ganzen Körper zu entspannen.
2. Haltung des Baumes. Diese Übung hilft, die Beine und den Rücken zu stärken, bietet Flexibilität für die Hüften und Muskeln der Leistengegend. In der stehenden Position müssen Sie den ganzen Körper belasten und Ihre Arme nach oben strecken, während sich die Füße nach unten strecken. Heben Sie Ihr Knie gebeugtes Bein, setzen Sie ihren Fuß auf der Innenseite des Oberschenkels, während das Knie zur Seite gerichtet sein sollte. Halten Sie die Pose für einige Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
3. Übungen "Katze" und "Kuh". Die Kombination dieser Posen hilft perfekt, die Spannung im Rücken zu bewältigen. Um die Übung auszuführen, müssen Sie auf allen Vieren stehen, die Handflächen sollten unter den Schultern sein, die Knochen des Beckens und der Knie sollten in einer Linie sein. Nach 10 Atemzyklen mit einem tiefen Atemzug und einer leichten Ausatmung, beuge dich leicht nach unten und wölbe die Wirbelsäule auf den Boden. In dieser Position musst du zehn Atemzüge lang verweilen. Dann wölbt sich der Rücken wie bei einer Katze nach oben, und in dieser Position bleiben wir auf 10 Konten.
4. Haltung eines Stuhls. Steigen Sie aus dem Stand in einen Halbsitz, so dass Sie in dieser Position 5 Atemzyklen haben. Die geraden Arme erheben sich, der Rücken gerade. Wiederholen Sie 3-4 mal.
5. Haltung des Helden. Diese Übung hilft, die Beine zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Du musst zusammen mit deinen Füßen auf den Knien sitzen. Senken Sie das Becken, so dass das Gesäß auf dem Boden sitzt.
6 Die Schmetterlingspose öffnet die Hüften und stärkt auch die Beckenbodenmuskulatur. Auf dem Teppich sitzen, sanft die Fersen bis zum Schambein ziehen, die Fußsohlen sollten sich berühren. Stretching in der Leistengegend sollte bequem sein.
Oft sind zukünftige Mütter mit solchen Problemen konfrontiertProblem: Geburt ist nahe, aber der Krümel will den Kopf nicht nach unten drehen. Ein spezieller Yoga-Komplex hilft dem Kind, die am besten geeignete Position einzunehmen. Umgekehrte Körperhaltungen bieten einen hervorragenden Effekt: Handstand an der Stütze, Birke, Brücke. Diese Übungen eignen sich jedoch nur für Mütter, die schon früher geübt haben.
Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der BeckenmuskulaturDer Boden macht sie elastischer, wodurch das Baby den Geburtskanal leichter passieren kann. Außerdem kehren sich starke und straffe Muskeln nach der Entbindung sehr schnell wieder normal.
Spezielle Yoga-Übungen werden angestrebtTraining der Muskeln des Perineums und der Vagina. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Tränen während der Wehen. Im Krankenhaus ist die erworbene Fähigkeit, die Muskeln des Intimbereichs zu belasten und zu entspannen, sehr nützlich.
Idealerweise sollten Sie den Unterricht auch während des Unterrichts beginnenVorbereitung auf die Konzeption. In diesem Fall, wenn Sie keine Zeit haben, ist in jedem Stadium der Schwangerschaft ein spezielles Yoga für Schwangere hilfreich. 2 Trimester, wenn der Bauch nicht sehr groß ist und der Gesundheitszustand gut genug ist, ist die günstigste Zeit für den Beginn des Unterrichts.
Während der Aufführung von Asanas muss sorgfältig vorgegangen werdenÜberwachen Sie Ihren Zustand. Jedes Unbehagen oder Schmerz ist ein Signal, das Training sofort zu beenden. Nach dem Unterricht sollten keine Übelkeit, Schmerzen und andere unangenehme Empfindungen auftreten.
Vergessen Sie nicht, dass auf dem Bauch schwanger wirdkontraindiziert. Vermeiden Sie Positionen, in denen Sie Ihren Rücken stark beugen müssen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie sich die Übung nicht leisten können, können Sie sich auf einen Stuhl oder eine Wand verlassen. Dehne vorsichtig und mache es langsam und vorsichtig. Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, achten Sie auf spezielle Übungen für Schwangere. 2 Trimester ist die Zeit, zu der der Körper unter der Kraft einer sanften und sanften Belastung steht.
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie unbedingt mit ihm sprechenein arzt Obwohl Yoga während der Schwangerschaft als sicher gilt, ist jedoch die Zustimmung des Arztes erforderlich, da nur er Ihre Krankengeschichte und die spezifischen Umstände kennt.
Wenn es keine Kontraindikationen gibt, wird dies während dieses Zeitraums bringenNutzen Sie Yoga nur für Schwangere. 2 Trimester ist eine Zeit, in der das Risiko für eine Fehlgeburt signifikant verringert ist, die Frau keine Übelkeit und Müdigkeit erfährt, der Körper sich an einen neuen Zustand gewöhnt hat, was bedeutet, dass Sie ein Übungsprogramm sicher beginnen können. Vergessen Sie nicht, regelmäßig von Ihrem Arzt überprüft zu werden.
Während der Schwangerschaft unter BeobachtungEin qualifizierter Trainer sollte alle körperlichen Aktivitäten sowie Yoga durchführen. Für Anfänger sollte eine spezielle Reihe von Übungen entwickelt werden, da ungewöhnliche körperliche Anstrengung eine Belastung für den weiblichen Körper darstellt.
Sie sollten nicht das Beste an Schulungen geben, alles ist gut in Maßen. Übungen, bei denen der Magen eingeklemmt ist oder zu viel Druck auf den Beckenbereich ausgeübt wird, sollten ausgeschlossen werden.
Zuallererst, um sich zu engagieren, brauchst dulernen, sich sanft zu setzen und vorsichtig aufzustehen. Vergessen Sie nicht, dass die Übungen keine Schmerzen verursachen sollten, belasten Sie sie nicht, ohne dass die Bewegung glatt und weich sein sollte.
Befolgen Sie die einfachen Richtlinien und Aktivitäten.Sport während der Schwangerschaft bringt Ihnen nur Vorteile. Vergessen Sie neben körperlicher Aktivität nicht die richtige Ernährung und verwenden Sie spezielle Vitamine für Schwangere. 2 Trimester ist eine Zeit, in der der Körper der Mutter aufgrund des Wachstums und der Entwicklung des Fötus einen erhöhten Bedarf an Vitaminen empfindet. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie einen Komplex nehmen.
