Welche Art von körperlicher Aktivität du auch immer machstverlobt, wird der Körper darauf reagieren, indem er die Pulsfrequenz ändert. Beginnend mit Cardio für Gewichtsverlust, glauben Anfänger, dass je länger und schneller sie laufen (Pedale drehen, arbeiten an einem elliptischen Simulator), desto schneller werden sie zu ihrem geschätzten Ziel kommen. Das ist nicht ganz richtig. Der Fettverbrennungsprozess beginnt bei einer bestimmten Anzahl von Herzschlägen und die Pulsfrequenz für den Gewichtsverlust hängt von der körperlichen Form, dem Alter und dem Grad des Trainings ab.
Es gibt 6 Zonen von Herzkontraktionen, deren Training sich in Effektivität und Komplexität unterscheidet.
Herzfrequenzdiagramme (HR):
- 90-100% der maximalen Herzfrequenz - die Stoffwechselprodukte sind gespalten, aber schlecht aus dem Körper ausgeschieden (die Muskeln brennen);
- 85-90% - Training ist gefährlich, das Herz kann der Belastung nicht gewachsen sein;
- 70-80% - hauptsächlich Oxidation von Kohlenhydraten. Geeignet für den Muskelaufbau;
- 65-75% - der Puls, den wir brauchen, um Fett zu verbrennen (langsam, aber am effektivsten);
- 55-65% - ideal für die Entwicklung von Lungen- und Herz-Kreislauf-Systemen;
- 50-55% - der Körper wird nach dem Training schnell wiederhergestellt.
Also, 65-75% der maximalen Herzfrequenz -die genaueste Berechnung des Pulses für die Fettverbrennung. Dieser Wert ist optimal - das Übergewicht wird allmählich verschwinden. Jetzt müssen Sie Ihren Puls für die Fettverbrennung bestimmen. Die Formel ist einfach:
220 - Ihr Alter = die richtige Herzfrequenz.
Zum Beispiel sind Sie 30 Jahre alt, 220 - 30 = 195 Schläge hineinMinute (maximale Herzfrequenz). Der Puls für die Fettverbrennung beträgt etwa 70% seiner Größe. Für einen effektiven Gewichtsverlust ist es notwendig, einen Puls auf dem Niveau von ungefähr 130 Schlägen pro Minute aufrechtzuerhalten.
Vergiss das aber nicht vor dem Körperwird Fett verbrennen, er wird Kohlenhydrate verbrennen. Sie reichen in der Regel für die ersten 30 Minuten Cardiotraining bei maximaler Herzfrequenz aus. Erst nach dieser Zeit beginnt das Verbrennen von Fett. Daher sollte Cardio-Training nicht weniger als 40 Minuten dauern.
Oft während des Trainings das PrinzipZyklizität, die mehrere Bereiche von Herzschlägen verwendet (wenn sich Hochintensitätsübungen mit dem Maximalimpuls mit Übungen mit niedriger Intensität abwechseln). Solche Übungen sind gut, wenn das Gewicht gestiegen ist, und Sie müssen ein paar Kilogramm mehr verlieren.
Der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, sindZirkeltraining für Fettverbrennung. Für Frauen ist das extrem wichtig, denn laut Statistik ist jedes vierte Mädchen mit seiner Figur unzufrieden und will ein paar Kilogramm verlieren.
Was bedeutet solch ein Training?
Die Grundidee dieses Trainings istvollständiges Studium des Körpers für eine Lektion. Es besteht aus Kraft, sowie Aerobic-Übungen, die fast ohne Pause durchgeführt werden, was extrem energieintensiv ist und den Menschen dazu zwingt, an der Grenze der Möglichkeiten zu arbeiten. Wählen Sie in der Regel 7-9 Übungen und wiederholen Sie diese mehrmals mit Wiederholungen zwischen den Kreisen von 20 bis 40 Sekunden. Circle Training für Fettverbrennung für Frauen gehen ohne Gewicht oder mit leichten Gewichten und Hanteln.
Mit Hilfe eines Zirkeltrainings bauen Sie keine Muskeln auf, aber es hat eine Reihe von folgenden Vorteilen:
- Ausgezeichnetes Kämpfen mit Übergewicht, weil es den Stoffwechsel beschleunigt.
- Erhöht die Ausdauer.
- Straffende Wirkung auf das Herzsystem.
- Fördert die Stärkung der Grundmuskulatur.
- Verteilt den Stoffwechsel.
- dauert nicht länger als 30 Minuten.
Um ein solches Training durchzuführen,Es ist nicht notwendig, ein Abonnement für den Fitnessraum zu erwerben, da ein Minimum an Ausrüstung erforderlich ist - nur 0,5 kg Hanteln (Plastikflaschen mit Wasser). Wenn Sie zuerst ein Zirkeltraining versuchen, ist es besser, ohne Gewichtung auszukommen.
Beispielhafter Satz von Übungen Nummer 1 (wiederholen Sie 2-3 mal):
- 15 Liegestütze,
- 12 Kniebeugen,
- 17 Aufzüge zur Presse,
- 16 springt auf,
- 30 Sekunden der Bar.
Komplex der Übungen Nummer 2:
- 18 Sit-ups,
- 20 Drehungen an die Presse,
- 16 Liegestütze,
- für 30 Sekunden der Seitenleiste auf jeder Seite,
- 17 Angriffe mit jedem Bein.
Komplex der Übungen Nummer 3:
- 12 springt mit Betonung auf den Boden,
- 15 Aufzüge pro Stuhl,
- 20 Drehungen,
- 17 Liegestütze,
- 30 Sekunden, um die Stange zu halten.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen SieAchten Sie darauf, ein leichtes Training zu machen (springen, wackeln Hände). Dies wird die Gelenke und Muskeln für die Belastung vorbereiten. Wenn Sie zuerst ein Zirkeltraining üben, wählen Sie nicht mehr als 5 Übungen und verwenden Sie keine Gewichtungsagenten.
Ein hervorragendes Beispiel für ein Zirkeltraining ist übrigens der Komplex "Abnehmen in 30 Tagen" des berühmten Trainers Gillian Michaels.
Dieses Training ist perfekt für diejenigen, dieIch habe nie Sport gemacht. Der Komplex umfasst 3 Komplexitätsebenen, die Sie jeweils für 10 Tage ausführen müssen. Die Belastung wird allen Muskelgruppen gegeben, die Hauptsache ist nicht zu stoppen!
