Das Strecken auf Schnur ist eine sehr wichtige Fähigkeit für Leute, die in den Kampfkünsten, im Tanzen oder im Eiskunstlauf engagiert sind, um die Flexibilität der Beine geschickt zu demonstrieren und nicht verletzt zu werden.
Stretching für die Beine ist jedoch für jede Person nützlich. Tatsache ist, dass alle Bänder und Muskeln des Körpers miteinander verbunden sind. Wenn eine Gruppe entwickelt wird und die andere Gruppe nicht da ist, wird es keinen Fortschritt geben. Der Trainingskomplex beinhaltet deshalb Übungen, die es erlauben, nicht nur alle Muskelgruppen zu dehnen, sondern auch die Haltung zu strecken, eine schlanke Figur zu formen, überschüssiges Fett zu reduzieren, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt. Für das Erreichen des Ergebnisses ist es wichtig, die Technik der Ausführung und den regelmäßigen Zeitplan der Schulungen zu beobachten.
Der Neuling sollte klar verstehen, warum er brauchtStrecke für die Beine und wie wichtig es ist. Das Vorhandensein eines spezifischen Ziels und eines großen Wunsches in Kombination mit einem effektiven Komplex ist der Schlüssel zum Erfolg. Stretching für Anfänger beginnt mit den einfachsten Übungen, die mit der Zeit kompliziert sein sollten. Um das Vorkommen der ernsten Traumata zu vermeiden, wird die 5-10-minütige Aufwärmung bis zu стретчингом erlauben. Um dies zu tun, musst du rennen, auf das Seil springen. Es gibt eine andere Version des Aufwärmens. Die Beine sollten auf der Breite der Schultern sein. Um es auszuführen, ist folgendes notwendig:
1. Langsame Kreisrotation des Kopfes 5 Mal auf jeder Seite. Dies wird die Nackenmuskeln strecken.
2. Rotierende Schultern hin und her (5 mal).
3. Hände sind am Gürtel. Führen Sie Steigungen von 2 Pumpen in verschiedenen Richtungen für 5 Ansätze.
4. Hände am Gürtel. Hüftdrehung auf jeder Seite 5 mal.
5. Hände vor dir. Heben Sie das Bein im Knie und rotieren Sie 5 mal nach links und rechts.
6. Legen Sie die Hände auf die Knie, die Beine in die Ausgangsposition. Drehe die Knie nach innen und dann nach außen (5 Mal).
7. Hände sind auf den Knien, Beine zusammen. Drehen Sie Ihre Knie 5 Mal in die eine Richtung und die andere.
9. Makhi Fuß nach vorne (10-mal), beugen Sie nicht das Knie. Beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude und erhöhen Sie sie allmählich.
10. Circular Mahi straight Bein zuerst nach außen, dann nach innen (10 mal). Wiederhole das auf jedem Bein.
11. Schwinge den rechten Fuß zur rechten Seite und dann nach links. Das Stützbein kann am Knie leicht gebeugt sein, sollte aber am Mahagoni (10 mal) liegen.
12. Fliegt ein gerades Bein zurück (10 mal).
Schüttel deine Beine, lass sie ein wenig entspannen. Als nächstes geben wir einen ungefähren Satz von Grundübungen, nach dem Stretching für Anfänger.
№1. "Dehnung aus der stehenden Position-1". Ausgangsposition: Füße sind schulterbreit auseinander. Nimm einen tiefen Atemzug und lehne dich mit einem Ausatmen nach vorne, um die großen Zehen anzugreifen. Höhle im unteren Rücken, sollte der Rücken flach sein. Sperren Sie die Position von 30 Sekunden bis 1 Minute. Diese Übung ist Pflicht für jeden Anfänger. Es erhöht die Flexibilität des Rückens, der Hintermuskulatur der Hüfte und der Beinbeuger.
Nr. 2. "Stretching von der stehenden Position-2" wird wie die vorherige durchgeführt, nur die Beine sollten zusammen sein.
№3. "Die Position des Helden." Es ist notwendig, zu knien und, zusammenhalten, den Fuß ca. 50 cm auseinander drücken, um auf den Boden zu sinken. Der Rücken sollte gerade sein. In dieser Position ist das äußere Band des Oberschenkels gestreckt. Wenn die Aufgabe keine Schwierigkeiten verursacht, sollten Sie 30 Sekunden auf dem Rücken liegen - 1 Minute.
Nr.5. "Vorbeugen, ein Bein im Halbschmetterling." Ausgangslage: auf dem Boden sitzend, die Beine gestreckt. Beuge die rechte Beuge und Position so, dass ihr Fuß die Innenseite des Schenkels des gerade gestreckten linken Beines berührt. Es ist notwendig, nach dem großen Zeh des linken Beins zu greifen und den Rücken gerade zu halten. Mache mehrere Steigungen und fixiere die Pose für 1 Minute. und mehr. Diese Übung bereitet die Muskeln auf die Querschnur und den "Schmetterling" vor.
№6. "Hänge vorwärts, ein Bein im halben Lotus." Die Startposition ist dieselbe wie in der vorherigen Aufgabe, nur das rechte Bein muss so platziert werden, dass sein Fuß auf dem Oberschenkel des linken Beins liegt. Führen Sie die Steigungen nach vorne und verriegeln Sie die Position. Übung entwickelt effektiv die inneren Oberschenkel und bereitet sich auf die Quersaite und den "Schmetterling" vor.
№7. Der Schmetterling. Auf dem Boden sitzend muss man die Knie beugen und die Fußsohlen miteinander verbinden. Der Rücken sollte während der Übung gerade gehalten werden, und die Rückseite der Fersen berührt die Oberfläche. Wir dehnen unsere Knie und Hüften, so dass sie den Boden berühren. Um für 1 und mehr Minuten zu reparieren. Wenn die Muskeln hart sind, sollte diese Zeit von 3-5 Minuten verlängert werden. Die Übung dehnt die Leistenmuskulatur und bereitet sie auf die Querschnur vor.
№8. "Die Eidechse." Sie müssen knien und den rechten Fuß nach vorne ziehen, so dass ihr Knie über der Ferse ist. Der Rücken sollte flach bleiben. Es ist notwendig, den vorderen Teil des linken Beines zu straffen, als ob Sie den Ball schlagen würden, und die Spannung so lange wie möglich zu halten. Dann senken Sie das Becken vorsichtig nach unten und bewegen es in eine tiefere Position. Fix für 30 Sekunden. - 1 min. Dies ist sehr effektiv, aber ziemlich schwierig für Anfänger Aufgaben, von denen die Dehnung für Anfänger Längsgarn verbessert wird.
Nr. 9. Setzen Sie sich auf den Boden, Beine weit auseinander in verschiedene Richtungen. Führen Sie Steigungen zu jedem Bein und vorwärts, dann fixieren Sie die Pose für 1 Minute. Diese Aufgabe ist effektiver mit einem Partner zu verbringen, der sanft in den Rücken drückt, wenn Sie vorwärts ziehen.
Anfänger sollten unbedingt alle beschriebenen beherrschenüber der Basis für die Schnur, allmählich tiefer in die Position. Dieser Komplex kann mit anderen Übungen ergänzt werden, gefolgt von einem Stretching für Anfänger. Setzen Sie den Faden glatt, bis Sie einen mittleren, erträglichen Schmerz haben (aber nicht scharf!) Und bleiben Sie dort für 1 bis 5 Minuten. Um die Effizienz zu erhöhen, können Sie Ihre Muskeln für eine Weile belasten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Beine zusammenzuhalten und sich dann zu entspannen. Die Atmung sollte ruhig und ruhig sein. Es ist wichtig, dem Ergebnis nicht hinterherzulaufen: Es ist voller Traumata. Streckbeine für Anfänger sollten ordentlich, glatt, ohne plötzliche Bewegungen passieren. Der Organismus selbst wird es Ihnen erlauben, sich allmählich unten niederzulassen.
